Eet je plantaardig? Dan is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven. Zoals omega 3-vetzuren. Dat kan een uitdaging zijn, omdat omega 3 vaak uit vis, schelpdieren of visolie wordt gehaald. Geen nood. In dit artikel vind je handige tips om als veganist voldoende omega 3 binnen te krijgen.
Wat is omega 3?
Omega 3 is een verzamelterm voor meervoudige, onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel voor verschillende lichaamsfuncties. Ze houden onder andere je hart, hersenen, gewrichten en ogen gezond.
Welke soorten omega 3 zijn er?
Er bestaan 3 soorten omega 3-vetzuren, namelijk:
- alfa-linoleenzuur (ALA)
Alfa-linoleenzuur helpt bij het in stand houden van normale cholesterolwaardes. - eicosapentaeenzuur (EPA)
Eicosapentaeenzuur vermindert de kans op hart- en vaatziekten, en zorgt voor de goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel. - docosahexaeenzuur (DHA)
Docosahexaeenzuur helpt bij de normale werking van het gezichtsvermogen en de hersenen.
Is omega 3 vegan?
Ja, vegan omega 3 bestaat in zekere zin. ALA is de plantaardige vorm van omega 3. EPA en DHA kunnen plantaardig zijn, maar worden voornamelijk gewonnen uit vis en schaaldieren.
Waar zit plantaardige omega 3 in?
Plantaardige omega 3, ALA, komt voor in verschillende bronnen. Hierbij moet je denken aan:
- lijnzaad(olie)
- chiazaad
- walnoten
- perilla-olie
- zeewier
Het vegan probleem met omega 3
De bovenstaande bronnen bevatten alleen het omega 3-vetzuur ALA. Je lichaam kan ALA niet zelf aanmaken, dus je moet dit uit voeding halen. Vervolgens kan je lichaam ALA omzetten in de omega 3-vetzuren EPA en DHA. De hoeveelheid van beiden is echter zo klein, dat je alsnog bronnen van EPA en DHA moet vinden om genoeg binnen te krijgen. Daar zit als veganist het probleem. De voornaamste bronnen zijn vis en schelpdieren, 2 dingen die je niet eet. Gelukkig is er een alternatief op de markt waarmee je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt: algenolie.
Van algen naar algenolie
Algen zijn een soort van kleine planten die via fotosynthese voeding aanmaken. Tijdens dit proces ontstaan ook de vetzuren EPA en DHA. Wanneer er genoeg is aangemaakt, worden er in speciale kwekerijen algen verwerkt tot algenolie. Kortom, algen zijn een uitstekende bron van plantaardige omega 3.
Weetje: Wist je dat vis en schaaldieren hun omega 3 halen uit de algen die ze eten?
Hoe krijg je voldoende omega 3 binnen?
Je krijgt voldoende omega 3 binnen door verschillende bronnen met elkaar te combineren. Het ALA-vetzuur haal je bijvoorbeeld uit lijnzaad of walnoten. En EPA en DHA uit een supplement met plantaardige omega 3.
5 bronnen van plantaardige omega 3
Kun je wat inspiratie gebruiken om voldoende omega 3 binnen te krijgen? Hieronder vind je een aantal suggesties (let op dat je ook een vegan omega 3-supplement inneemt):
- havermoutpap met lijnzaad
- chiazaadpudding met rood fruit
- gezonde appeltaart (dit recept bevat lijnzaad en walnoten)
- pesto gemaakt van walnoten
Hoeveel omega 3 heb je nodig?
Hoeveel omega 3 je nodig hebt, verschilt per persoon en omega 3-vetzuur. Voor ALA adviseert de Gezondheidsraad 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt. Dit is bijvoorbeeld 2 gram als je 2000 calorieën per dag eet. Voor EPA en DHA is dit 200 milligram. Check dus goed of het vegan omega 3 supplement dat je koopt hieraan voldoet.
Vegan omega 3 in het kort
Omega 3 is belangrijk om je hart, hersenen, gewrichten en ogen gezond te houden. In dit artikel heb je gelezen dat je als veganist via onder andere lijnzaad en chiazaad aan voldoende ALA komt, maar EPA en DHA zijn lastiger. Gelukkig bestaan er plantaardige supplementen met algenolie die een bron zijn van EPA en DHA, zodat je naast je voedingspatroon alle vormen van omega 3 binnenkrijgt.
Heb jij nog tips om genoeg omega 3 binnen te krijgen? Laat een reactie achter!
* Raadpleeg een arts voordat je start met omega 3.
Interessant artikel? Gebruik de onderstaande infographic en plaats een link naar dit artikel!
Geef een reactie