Gezonde vegan vleesvervangers vinden, kan best lastig zijn. Je hebt tegenwoordig namelijk ontzettend veel keuze in de supermarkt (i love it!): van vegan worstjes en salami tot falafel en notenburgers. Weet je niet waar je moet beginnen? Met dit artikel ga ik je helpen. Je ontdekt de 8 beste vleesvervangers die gezond en vegan zijn.
Wat zijn goede vleesvervangers?
Goede vleesvervangers bevatten voedingsstoffen die in vlees zitten en je dus als non-vleeseter mist. Dit zijn eiwitten, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12 (Voedingscentrum).
Tip: Niet alle vegan vleesvervangers bevatten de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Kijk daarom altijd bij de voedingswaarden op de verpakking.
Hoe gezond zijn vleesvervangers?
Of een vleesvervanger gezond is, hangt sterk af van de soort vervanger en het merk. Tofu is bijvoorbeeld puur gemaakt van soja, terwijl een vegan burger een lange lijst heeft met verschillende ingrediënten. Zoals zout, zetmeel, specerij-extract, dextrose en uienpoeder.
Met een korreltje zout
Dus als ik een gezonde keuze wil maken, moet ik alleen maar tofu eten? Nee hoor, dat hoeft niet. Je kunt ook kiezen voor bijvoorbeeld peulvruchten en noten. Maar af en toe een iets minder gezonde vegan burger eten, is geen ramp. Ik eet bijvoorbeeld graag vegan flammkuchen met zoute spekjes. Of een burger van Garden Gourmet als ik écht toe ben aan iets zouts, vets en met carbs. Neem het dus met een korreltje zout. ;)
8 gezonde vegan vleesvervangers
Benieuwd wat gezonde en lekkere vleesvervangers zijn? Hieronder vind je er 8!
1. Tofu
Tofu is een uitstekende vegan vleesvervanger. Tofu wordt gemaakt door sojamelk of -bonen te stremmen met bijvoorbeeld calciumsulfaat. Hierdoor ontstaat er een compact, wit blok dat een neutrale smaak heeft. Het goedje bevat veel eiwitten en weinig vet.
Tofu marineren
Tofu naturel eten, vinden veel mensen niet lekker. Logisch, want het smaakt nergens naar. Daarom moet je er wat mee doen, zoals marineren. Mijn favoriete recept is tofu marineren op Indonesische wijze met pindakaas en sojasaus. Dit eet ik graag met noedels en broccoli.
2. Tempeh
Ook tempeh, of tempé, is een van de beste vleesvervangers. Het lijkt op tofu, maar is gefermenteerd. Hiervoor worden sojabonen geweekt, gekookt en behandeld met de schimmel Rhizopus oligosporus. Tempeh bevat veel eiwitten en weinig vet.
Van tempeh moet je houden
Tempeh heeft een uitgesproken zure smaak. Daar moet je echt van houden. Ik vind tempeh totaal niet lekker en eet het vrijwel niet. Wil je de zure smaak van tempeh verminderen? Snijd een heel dun laagje van de tempeh. Vervolgens snijd je het blok in stukjes en kook je het voordat je het bakt. Dan kun je het verwerken in deze vegan palak paneer. Van het laagje kun je tempeh-bacon maken.
3. Seitan
Seitan is nog niet heel bekend, maar echt de moeite waard. Seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water. Door continu het deeg af te spoelen, houd je uiteindelijk alleen de gluten over. Als je het vervolgens kookt, krijg je een sponzige structuur.
Seitan kopen
Seitan koop je onder andere bij de Ekoplaza. Zelf vind ik seitan aan de dure kant, dus ik heb het ook maar 1 keer gegeten en kan ik je niet goed vertellen wat de smaak en structuur is.
Wat kun je met seitan?
Doordat seitan net zoals tofu en tempeh een neutrale smaak heeft, kun je er eindeloos mee variëren. Van burgers en gehakt tot door de soep en stoofpotten.
4. Sojabrokken
Sojabrokken zijn een van mijn favoriete vegan vleesvervangers. Ze zijn spotgoedkoop en je kunt er ontzettend veel mee maken. Ik bereid met sojabrokken maar al te graag vegan shoarma. Zo lekker!
Vleesbite
Sojabrokken zijn hard als je ze koopt. Wanneer je ze kookt in water of bouillon, worden ze zacht en krijgen ze een sponsachtige structuur. Door die sponsachtige structuur ervaar je de vleesbite die ik soms mis. Ideaal voor gezonde junk food.
5. Noten en zaden
Uiteraard mogen noten en zaden niet ontbreken in deze lijst. Beiden zijn niet alleen lekker, maar ook hartstikke gezonde vleesvervangers! Noten en zaden bevatten eiwitten, vezels, goede vetten, vitamines en mineralen. Ze zeggen niet voor niets dat een handje noten per dag heel goed voor je is.
Alleskunners
Noten en zaden zijn ook echte alleskunners. Maak er notenpasta mee, rooster ze in de pan voor over een salade of verwerk ze bijvoorbeeld in een vegan tikka masala. Je kunt met cashewnoten ook heel goed vegan geraspte kaas maken!
6. Peulvruchten en bonen
Nummer 6 van deze lijst met gezonde vleesvervangers zijn peulvruchten en bonen. Kikkererwten, witte bonen, doperwten of linzen: stuk voor stuk bevatten ze eiwitten, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Bovendien verlagen ze je LDL-cholesterol, het slechte cholesterol. Meer reden om vaker peulvruchten en bonen op het menu te zetten!
Gedroogd of uit een blik
Peulvruchten en bonen koop je gedroogd of in blik. Een zak gedroogde peulvruchten of bonen is veel voordeliger dan een blik. Maar het kost wel meer tijd om ze te bereiden. Je moet ze namelijk eerst een paar uur weken en koken, voordat je ermee aan de slag kunt. Daarom heb ik altijd zakken en blikken in huis.
7. Pulled oats
Zoek je vleesvervangers zonder soja? Dan zijn pulled oats een goede optie. Pulled oats zijn een Finse uitvinding en worden gemaakt van haver, tuinboon- en erwteneiwit. Ze bevatten maar liefst 30 gram eiwitten per 100 gram en redelijk wat ijzer. Dat is goed!
Mijn favoriete pulled oats-recept
Ik vind pulled oats heerlijk. Mijn favoriete recept is door de oats eerst te bakken met olie, en daarna sojasaus, ketjap manis, komijnpoeder en knoflookpoeder toe te voegen. Heerlijk voor bij noedels of op een pannenkoek.
8. Kant-en-klare vleesvervangers
Heb je geen tijd om uitgebreid te koken? Of ben je gewoon te moe? Dan zijn kant-en-klare vleesvervangers je uitkomst. Ik moet daarbij wel zeggen dat niet elke kant-en-klare vleesvervanger heel gezond is. Daarom kies ik 99% van mijn tijd voor de minst bewerkte varianten. Dit zijn onder andere:
- vegan kipstukjes
- pulled oats
- AH rulstukjes
- Quorn Stukjes dés (niet vegan, maar wel glutenvrij)
- AH falafel
Meer vegan vervangers
Wat zijn jouw favoriete gezonde vleesvervangers? Laat het weten in de comments!
Geef een reactie